Egzersizler, hayalimizde olan ancak bir türlü hayata geçiremediğimiz aktivitelerdir. Faydalarını öğrendiğinizde egzersiz yapmadığınıza pişman olacaksınız!
Teknolojik olanaklar insanların hayatını kolaylaştırırken hareket etmelerini kısıtladı. İnsanlar neredeyse yürümeyi unutmak üzere. Merdiven yerine asansör kullanıyoruz, tam evimizin önündeki durakta otobüsten inmeye özen gösteriyoruz, yakın mesafelerdeki iş yerlerine bile araba ile gidiyoruz, yürüyen merdiven görürsek diğer merdivenleri unutuyoruz. Bu hantal ve hareketsiz hayatı küçük egzersizler yaparak renklendirebilirsiniz. Hiç de zor olmayan, her zaman vakit ayırabileceğiniz basit hareketler zinciri olan egzersizlerin faydalarını hiç düşündünüz mü?
Sağlığa ve Hayatımıza Katkıları
Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelere genel olarak “egzersiz” adı veriliyor. “Tekrarlı vücut hareketleri” olarak da tanımlanabilir. Genel sağlığın korunması ve devamı için gerekli aktivitelerdir. Günlük hayatın karmaşası içinde aklımıza gelmeyen egzersizler, aslında hayatınızı düzene sokabilir. Herkes farklı amaçlarla egzersiz yapabilir. Kimi nefes egzersizi yapar, kimi de kaslarını sıkılaştırmak ister. Her ne amaçla olursa olsun egzersizler, sağlık için oldukça faydalı bir aktivite. Mümkünse her gün, değilse haftada 3-4 gün düzenli olarak yarım saat bile egzersiz yapsanız, sağlınızı ve formunuzu korumanız için yeterli olabilir. Sağlığınız için kısa süre bile olsa sürekli egzersiz yapmanın yollarını aramalısınız. Peki, faydalarını öğrenmek ister misiniz?
- En başta şunu belirtelim; rastgele egzersiz yapmak da faydalıdır; ancak yararlarını sınırlamış olabilirsiniz. Bunun için egzersiz tekniklerini öğrenin. İlk günlerde kendinizi çok yormayın, vücudunuzun egzersiz hareketlerine alışmasını bekleyin.
- Egzersizler vücuda alınan oksijen oranını arttırır. Böylece akciğer ve kalbin fonksiyonları daha düzenli ve faydalı hale gelir.
- Günlük hayatınızdaki kondisyon ve enerjinizi artırır. Bunun sonucu olarak vücut daha az yorulur, daha verimli çalışırsınız. Mesela her gün asansör yerine merdiven kullanırsanız zamanla merdiven çıkarken düz yolda yürüyor gibi olursunuz. Yani merdivenler sizi eskisi gibi yormaz.
- Kaslara kuvvet, dayanıklılık ve esneklik sağlar.
- İş ve ev ortamında ortaya çıkan gerilim ve stresi azaltır.
- Kardiyovasküler ve tromboz riskini azaltır.
- Nefes darlığı ve solunum yolları rahatsızlıklarına karşı etkilidir.
- Ruh halinizi iyileştirir, vücudun mutluluk hormonu salgılamasını sağlar.
- Romatizma gibi eklem sorunlarının ortaya çıkmasını önler.
- Kandaki yağ ve glikoz oranlarının düşürülmesine yardımcı olur.
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Diyet programlarınızı egzersiz ile desteklerseniz daha kolay ve sağlıklı kilo verme imkânı bulursunuz. Kilo almak isteyenlere de tavsiye ediliyo.
- Kronik ağrıları azaltır veya sona erdirir.
- Kasların oksijen kullanımını, vücudun esnekliğini ve direncini, kişinin hareket kabiliyetini arttırır.
- Yaşam kalitesini artırır, sosyal yönlerinizin geliştirilmesine yardımcı olur.
- İnsanın psikolojik durumunu olumlu yönde etkiler.
- Uykusuzluğa karşı etkilidir; uyku düzeni sağlar.
- Özgüveni ve özsaygıyı artırır; stres yönetimini kolaylaştırır.
- Depresyon, anksiyete ve zihinsel gerilim gibi durumları azaltır veya sona erdirir.
- Bozulan vücut ritmini ve vücut saatini tekrar sağlamaya yardımcı olur.
Egzersizin diğer faydalarını da şöyle sıralayabiliriz; insülin hassasiyetini artırır, kan şekerinin kontrolünü sağlar, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, yağ yakılmasına yardımcı olur, kasları kuvvetlendirir, kan dolaşımını artırır, sindirimi kolaylaştırır, kemik yoğunluğunu azaltır, endişe ve korkuları yok eder, özgüven sağlar, cildi gençleştirir ve canlılık verir, cinsel sorunları azaltır, mutluluk verir.
Egzersizin Faydaları Ne Kadar Sürede Ortaya Çıkar?
Egzersizin faydalarını görmek için bazı şartları yerine getirmeniz gerekiyor. Haftada 3 ila 4 gün 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız yeterli olacaktır. Bu sürelerden daha az egzersiz yaparsanız faydalarını da azaltmış olursunuz. Fiziksel ve psikolojik sağlığın devamı için aerobik olarak haftada 3 ila 4 gün egzersiz planlamalısınız. Tabi bu aktiviteleri düzenli olarak devam ettirmeniz gerekiyor. Bir hafta aktif olup, bir hafta ara vermeniz işe yaramayabilir. Düzenli olarak 2-3 ay egzersize devam ederseniz olumlu etkilerini göreceksiniz. Egzersizleri grup veya bireysel olarak yapabilirsiniz. Grup çalışmaları, yalnızlık hissetmenizi engelleyecektir. Egzersizin genellikle yemeklerden 1-2 saat sonra yapılması öneriliyor.
Faydalı Egzersizler Nelerdir?
Egzersiz olarak hangi fiziksel eylemler yapılabilir? İşte tavsiyelerimiz;
- Plank: Düz bir zemine şınav vaziyetinde uzanın. Dirsekleriniz omuz genişliğinde, yerde olacak şekilde kendinizi ayarlayın. Ellerinizi birleştirebilirsiniz, serbest de tutabilirsiniz. Ayaklarınızın parmak uçlarını şınav yapar gibi dik tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde tutarsanız dengenizi sağlayabilirsiniz.
- Crescent Lunge: Bir esneme hareketidir. Bir bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün. Diğer ayağınızı, parmaklarının ucunda yükseltin veya topuğunuzu kaldırın. Ellerinizi başınızın üzerinde avuç içleri birbirine bakacak şekilde kaldırın ve birleştirin. Omurganızı esneterek, kuyruk sokumunuzu serbest bırakın. Derin nefes alarak bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Bacak kaslarınızın önce gerildiğini, sonra çok rahatladığını hissedeceksiniz.
- Cat-Cow: Kalça, sırt ve karın kaslarınızı gevşeten bir harekettir. Masa pozisyonunda kedi gibi gerinin. Hareket sırasında başınızı aşağıda tutun. Nefesinizi tutarak birkaç saniye gerinebileceğiniz kadar gerinin. Nefes verirken vücudunuzu normal haline getirin. Hareketi 3-4 kez tekrarlayın.
- Crunch: Sırt üstü uzanarak, dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Ayaklarınızı düz şekilde yere basın. Ellerinizi başınıza koyarak dizlerinize doğru kalkın. Karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar kullanın. Birkaç saniye bu vaziyette durarak nefes alıp verin. Daha sonra eski konumunuza dönün. Bu hareketi de 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
- Squat: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak kalçanız yere paralel olacak şekilde, sandalyeye oturma pozisyonunda eğilin. Bu şekilde eğilip kalkın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket sırasında elinizde bir ağırlık da olabilir.
- Köprü: Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere düz şekilde basın ve dizlerinizi kaldırarak, bükün. Avuç içleri yere düz gelecek şekilde ellerinizi yere koyun ve kalçanızı kaldırın. Dizleriniz ve omuzlarınız arasında gövdenizle düz bir hat oluşturmaya çalışın. 5-10 saniye karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Daha sonra kalçanızı yere indirin.
- T-Pushup: Sağ elinizde dengenizi sağlayarak göğsünüzü yana doğru yükseltin. Yan plank pozisyonu alın. Sol kolunuzu havaya kaldırın. Birkaç saniye sağ elinizin üzerine bu şekilde durun. Son bacağınızı, sağ bacağınızın üzerine koymaya çalışın. Hareketi birkaç kez tekrarlayarak, ilk pozisyona dönebilirsiniz.
Bu öneriler dışında kendinize göre farklı hareketler de yapabilirsiniz. Örneğin; şınav, mekik, barfiks, yürüyüş, koşu, fitness aletleri kullanımı, bisiklet, basmaklar, yüzme, tenis, dans…
Egzersiz ve Beyin
Egzersizin beyin üzerine somut faydaları bulunuyor. Beyin hücreleri ve nöronlara karşı olumlu etkileri tespit edilmiş. Beyin, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 3’ünü oluşturur. Buna rağmen vücutta pompalanan kanın yüzde 20’sini, vücuttaki oksijenin yüzde 25’ini kullanır. Egzersiz sırasında beyne pompalanan kan miktarı artar; böylece beyin daha fazla kandan daha fazla oksijen temin eder. Bu döngüde programlanmış nöron ölümleri azalır. Nöron sayıları ve büyüklükleri de artar. Bu da nöronlara bağlı Alzheimer ve Parkinson gibi beyin fonksiyonları rahatsızlıklarını önler.
Beyin kaynaklı protein olan “BDNF” düzeyleri, egzersizler sayesinde artırılabiliyor. Böylece beyinin, daha iyi düşünme, karar verme ve öğrenme yetenekleri gelişir. Beyin, zevk aldığında “dopamin” hormonu salgılayarak vücuda kimyasal bir ödül verir. Bazı gıdalar, alkol, uyuşturucu ve cinsellik bu salgıyı harekete geçirir. Bazı insanlar bu salgıya bağımlı hale gelebilir. Egzersizler, bu tür bağımlılıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Kısa sürede zararlı isteklerini azaltmasını sağlar.
Egzersiz Notları
Egzersizin faydaları kişiden kişiye değişebilir. Yani bazen depresyondan çıkmak için bazen de sağlıklı kalabilmek için egzersiz yapılabilir. Faydaları da kişinin yapısına göre değişiklik gösterecektir.
- Uzmanlar düzenli olarak egzersiz, yürüyüş veya fiziksel aktivitelerde bulunan kişilerin depresyondan korunduğunu, psikolojik, ruhsal ve fiziksel birçok faydasını gördüklerini belirtiyor.
- Kronik ağrıların giderilmesi için düzenli egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Egzersizin kronik ağrıları belirgin şekilde tedavi ettiği tespit edilmiş.
- 25-45 yaş arasında beyindeki kimyasallar artar; 45 yaşından sonra bilişsel gerilik başlar. Egzersiz, beyindeki kimyasalları artırarak “hipokampus”u destekler ve öğrenme ve hafıza becerilerini artırır.
- Egzersizlerle bünye güçlenir; güçlü bünye ruhsal denge sağlar. Beden ve vücut formunun güçlü olması stresi engeller.
- Egzersiz sadece iyi görünmenizi sağlamaz; bakış açınızı genişletir, sorunları çözme kabiliyeti kazandırır, hızlı ve doğru düşünme tekniklerini geliştirir, iletişim becerilerini artırır.
- Mutluluk ve coşku hormonları salgılanmasına yardımcı olan egzersizin, klinik depresyon belirtilerini bile hafiflettiği belirlenmiş. Bazı durumlarda egzersiz, antidepresan haplar kadar etkili olabiliyor.
Egzersizin Faydalarına İlişkin Araştırmalar
Egzersizin faydaları ile ilgili birçok araştırma var. Bunlardan bazılarını paylaşalım:
- Fareler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, ağrıya neden olan faktörler egzersiz yaptırılan farelerde 5 gün içinde azaltırken, durağan yaşayan farelerde bu süreç 3 hafta sürmüş.
- Araştırmacılar, egzersizin kan basıncını düzenlediğini ortaya koydu. Buna göre, egzersizler, kalbin salgıladığı ve kan basıncının ayarlanmasında rolü olan maddelerin beyinde de salgılanmasını sağlıyor.
- Bir araştırmaya göre de, düzenli egzersiz yapan çocukların testlerde olumlu gelişmeler gösterdikleri tespit edildi. Bu aktiviteler aynı zamanda kavrama yeteneğini de güçlendiriyor.
- Başka bir araştırmada da, düzenli egzersizin beyin yapısını değiştirdiği ortaya konuldu. Duyusal ve motor işlemleme, duygulama ve kavrama gibi nöronlarla bağlantılı beyinsel aktiviteler, egzersizle olumlu yönde değişebiliyor.
- Erkekler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz yapan erkeklerde alkol ve sigara kullanımının azaldığı görülmüş. Uzmanlar, beyinde bağımlılık yapan merkezin sigara ve alkol yerine egzersiz bağımlılığı ile uyarıldığını tespit etmiş.
- Araştırmaya göre, kısa dönemli egzersizler bile ağrı riskini azaltıyor. Egzersizlerin, vücudun, “endofrin” adı verilen ağrı kesici maddeleri salgılamasını sağladığı belirlenmiş.