Glütensiz besinler genellikle çölyak hastaları tarafından tüketilen besinlerdir. Çölyak hastalığı glüten hassasiyeti olarak nitelendirilebilir. İnce bağırsağın glüten adı verilen proteine karşı alerjik reaksiyon göstermesi sonucu meydana gelir. Kronik bir alerjidir ve tedavisi bulunmamaktadır. Çölyak hastalarının ömür boyunca uygulayacağı beslenme şekli ise; glütensiz besin diyetidir.
Glütensiz beslenme çölyak hastaları dışında kilo vermek isteyen kişiler tarafından da dönemsel olarak uygulanabilen bir beslenme şeklidir.
Glütensiz Besinler Nelerdir?
Glütensiz Proteinler Nelerdir?
Alabalık, somon, mahi mahi, ringa, lagos, sardalya siyah morina balığı gibi balık türlerinin yanı sıra midye, istiridye, yengeç, karides, ıstakoz gibi yumuşakça ve kabuklular da glütensiz besinler arasındadır.
Ayrıca ot ile beslenen hayvanların etleri, av hayvanları, kümes hayvanları ( hindi, tavuk, ördek vb. ), domuz ve yumurta da glütensiz hayvansal protein içeren besinlerdir.
Glütensiz Sebzeler Nelerdir?
Sebze grubu içerisinde yeşil yapraklı sebzeler glüten içermeyen besinlerdir. Kıvırcık salata, marul, brokoli, ıspanak, karalahana, pazı, yonca filizi, brüksel lahanası, kuşkonmaz, yeşil fasulye, maydanoz, taze soğan, tere, rezene, pırasa gibi yeşil yapraklıların yanında beyaz lahana, karnabahar, soğan, sarımsak, arpacık soğanı, mantar, enginar, çin lahanası, kereviz, şalgam, turp, Meksika turpu, salatalık, bal kabağı, kırmızı biber, domates, patlıcan, yeşil biber ve su kestanesi de glüten içermeyen sebzeler arasında yer almaktadır.
Glütensiz Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Hindistan cevizi yağı başta olmak üzere, saf zeytinyağı, susam yağı, ot ile beslenen hayvanların iç yağları, ghee ( hayvansal Hint yağı ), avodako yağı, badem yağı, cevizyağı glüten içermeyen ve tüketimi serbest yağlar arasındadır.
Glütensiz Meyveler Nelerdir?
Düşük şeker oranına sahip avokado, limon, misket limonu glütensiz meyveler arasındadır. Bununla birlikte üzüm, kayısı, mango, papaya, kavun, ananas ve kuru erik de glütensiz meyvelerdendir ancak bu meyvelerin ölçülü olarak tüketilmesi önemlidir.
Glütensiz Baklagiller Nelerdir?
Nohut, bezelye, mercimek ve fasülye glüten içermeyen bakliyatlardandır. Tıpkı şeker içeren meyvelerde olduğu gibi bunları tüketirken de ölçülü olmak gerekmektedir.
Glütensiz Tahıllar Nelerdir?
Karabuğday, beyaz ve kahverengi doğal pirinç, kinoa, teff, sorgum, darı glütensiz tahıllardandır. Sorgum buğdaygiller ailesinden bir bitkiden elde edilir.
Glütensiz Soslar, Baharat ve Otlar Nelerdir?
Hazır ürünler kullanıyorsanız etiketlerine dikkat ederek daha rahat hareket edebilirsiniz. Acı sos ve ketçap glüten içerdiği için bunları tüketemezsiniz. Hardal, salsa, tapenade ve yaban turbu glüten içermeyen ürünler arasındadır. Bunun beraberinde etiketlerinde glüten içermediği bilgisini görüyorsanız soya sosu da tüketebilirsiniz. Baharat ve otlar konusunda da rahat davranabilirsiniz. Yapımında buğday ve soya kullanılan karışımlara karşı dikkatli olmanız yeterli.
- Bunların beraberinde inek sütü ve kaymağını dikkatli tüketmeniz gerekmektedir.
- Şarap dikkatli tüketilmesi gereken içecekler arasında. Maksimum günde bir kadeh ve kırmızı şarap önerilmektedir.
- Çikolata tüketirken % 70 ve üzerinde kakao oranına sahip bitter çikolata grubundan seçim yapmalısınız.
- Süzme yoğurt, peynir ve kefir kullanırken de dikkatli olmalısınız.
- Mayonez, cips, şarküteri etleri, hazır yemekler, aromatik çaylar ve işlenmiş paketli gıdalarda mutlaka glüten olup olmadığını kontrol etmelisiniz.
Glütensiz Yemek Tarifleri
Tavada pratik glütensiz ekmek nasıl yapılır?
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 250 gr. pirinç unu ( 1 + 1/3 su bardağı )
- 40 gr. soya unu ( 1/3 su bardağı )
- 1 paket kabartma tozu ( glütensiz )
- 250 gr. süt ( 1 + 1/5 su bardağı )
- 1 yumurta
- 1 tutam tuz
- 1 tutam şeker
- 1 çay kaşığı glütensiz margarin ( ekmeği pişirmek için )
Hazırlanışı:
Öncelikle 250 gr. pirinç unu ve 40 gr. soya ununu bir yoğurma kabına alıp üzerine 1 paket kabartma tozu ekleyin ve iyice karıştırın.
Ayrı bir yerde 250 gr. sütün içine 1 yumurta kırarak güzelce karıştırın.
Un karışımının ortasını havuz gibi açarak sıvı karışımı boşaltın.
Üzerine birer tutam tuz ve şeker ekleyip tüm malzemeler homojen bir karışım haline gelene kadar karıştırın.
Margarini yaklaşık 26 cm çapında bir tavada eritin ve ekmek hamurunu tavaya alın. Üzerini bir kapak yardımıyla kapattıktan sonra en kısık ateşte pişirmeye başlayın.
Üzeri kuruduğunda pişme süreci tamamlanmıştır.
Yanmasına engel olmak için arada çevirmeyi unutmayın.
Glütensiz kakaolu ıslak kek nasıl yapılır?
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 125 gr. margarin
- 1 su bardağı toz şeker
- 2 yumurta
- 1 paket glütensiz vanilya
- 1 paket glütensiz kabartma tozu
- 3 yemek kaşığı kakao
- Yarım su bardağı süt
- 1 su bardağı glütensiz un
Hazırlanışı:
Öncelikle yarım su bardağı süt, 125 gr. margarin, 1 su bardağı toz şeker ve 3 yemek kaşığı kakaoyu bir tencereye alın ve güzelce çırparak 1 dakika kaynatın.
Soğumasını bekleyin ve soğuduktan sonra bir çay bardağını ayırın.
2 yumurtanın akını sert bir köpük haline gelene kadar çırpın.
Ocaktan aldığınız ve soğuttuğunuz harcın içine 2 yumurta sarısı, 1 su bardağı un, 1 paket kabartma tozu ve 1 paket vanilyayı ekleyip çırpın.
Köpük haline gelen yumurta aklarını nazik bir şekilde kek harcına ekleyip spatula yardımıyla alttan üste doğru karıştırın, havasını almamaya özen gösterin.
Keki kalıba alıp 150 derece ısıttığınız fırında 40 dakika pişirin.
Fırından çıkardıktan sonra 5 dakika bekleyip kenara ayırdığınız sosu üzerine dökün ve servis yapın.
Glütensiz kinoa kısırı nasıl yapılır?
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa
- Yarım demet yeşil soğan
- Yarım demet maydanoz
- Yarım göbek marul
- 1 tane domates
- 1 tane salatalık
- 1 yemek kaşığı glütensiz domates salçası
- 1 yemek kaşığı glütensiz biber salçası
- 1 limonun suyu
- 5 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz
- Kimyon
- Karabiber
Hazırlanışı:
Öncelikle 1 su bardağı kinoayı yıkadıktan sonra üzerini bir parmak geçecek kadar su koyup haşlayın ve ılınması için bir kenara alın.
Yarım demet taze soğan, yarım demet maydanoz ve yarım göbek marulu ince ince kıyın.
Sosu için 1 limonun suyunu sıktıktan sonra 5 yemek kaşığı zeytinyağı, kimyoni karabiber ve tuz ekleyin.
Kinoa ılındıktan sonra birer yemek kaşığı domates ve biber salçasını ekleyip karıştırın.
Daha sonra kinoa ve yeşillikleri bir araya doğranmış domates ve salatalığı da ekleyip getirip sosunu dökün.
Glütensiz karabuğday pilavi nasıl yapılır?
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 2 su bardağı karabuğday
- 10-15 adet kültür mantarı
- 1 adet soğan
- 2 diş sarımsak
- 3.5 su bardağı su
- 5 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam tuz
- Bir tutam karabiber
- Üzerine serpmek için: dereotu
Hazırlanışı:
Öncelikle mantarları temizleyip küp küp doğrayın ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı koyduğunuz tencerede suyunu çekene kadar kavurun.
Kavrulan mantarları bir kenara alıp aynı tencereye 3 yemek kaşığı zeytinyağı koyduktan sonra ince kıyılmış sarımsak ve küp küp doğranmış soğanları kavurun.
Soğanlar kavrulduktan sonra mantarları ve yıkanmış karabuğdayları ekleyip karıştırın.
3.5 su bardağı kaynamış suyu koyduktan sonra tuzunu ve karabiberini ekleyip karıştırın ve suyunu çekene kadar pişirin.
Piştikten sonra üzerine bol kıyılmış dereotu ekleyip servis yapın.