Karabuğday özellikle sağlıklı beslenme ve zayıflama dönemlerinde oldukça önemli rol oynayan bir tahıl türü olarak karşımıza çıktı. İçerdiği yüksek protein değeri ile oldukça ilgi görürken uygun fiyatı sayesinde de erişilebilir gıdalar arasında yerini aldı. Bir dönem diyet listelerinde oldukça popüler olan Kinoa yerine rahatlıkla kullanabileceğiniz karabuğday hem protein içeriği açısından daha zengin hem de daha ucuz.
Karabuğdayın bir diğer ismi de Greçka’dır. Üçgen şeklinde tohumlara sahiptir ve bu tohumlar tüketilir. Japonya, Çin, Doğu Avrupa, Kuzey Avrupa, Kuzey Amerika, Polonya, Ukrayna ve Rusya’da tüketilir.
Karabuğdayın en önemli özelliği içerisinde Gluten barındırmamasıdır. Bu özelliği sayesinde Çölyak hastaları tarafından da rahatlıkla tüketilebilen bir besindir. Tahıllar grubunda değerlendirilir ancak karabuğday bir bitkidir.
- Karabuğday lif oranı oldukça yüksek bir besindir. Bu sayede bağırsakların çalışmasını sağlar ve sindirim sistemini düzene sokar. Ayrıca açlık duygusunun bastırılmasında oldukça etkilidir ve bu sayede diyet programlarında kullanılabilir, kilo vermeye ve ideal kilonun korunmasına yardımcı olur.
- Protein açısından oldukça zengin bir besindir. 100 gram karabuğdayım protein içeriğinde bakıldığında 11-13 gram arası protein içerdiği söylenebilir ve vücudumuz bu proteinin yaklaşık %74’ünü kullanabilmektedir.
- Yüksek oranda magnezyum içermektedir. Bu sayede kan şekerinin dengelenmesinde ve vücuttaki insülin salınımının azalmasında önemli bir rol oynar. Şeker hastaları karabuğdayı diğer karbonhidratlı besinlere göre daha rahat tüketebilirler.
- İçerisinde Choline (kolin) adı verilen bir bileşik bulunmaktadır ve bu bileşik sayesinde karaciğer dostu özelliğe sahiptir. Karaciğer yağlanmasını azaltır ve karaciğerin daha rahat ve kolay çalışmasını sağlar.
- Bünyesinde bulunan Rutin sayesinde (bir tür flavonoid) vücudun serbest radikallerle savaşmasına ve kanser ver kalp hastalıklarına karşı korunmasına yardımcı olur. Rutin adı verilen bu madde aynı zamanda kan akışını düzenler ve kan damarlarını korur. Pıhtılaşmayı sağladığı için kan kaybının önlenmesinde etkilidir. Basur (hemoroid) tedavisinde iyileştirici etkisi görülür. Ayrıca Meniere hastalığının tedavisinde de önemli rol oynar. Bu hastalık iç kulak sıvılarının aşırı miktarda artması ya da azalmasından dolayı görülür ve denge kaybı, işitme kaybı, baş dönmesi, çınlama gibi etkiler gösterir.
- Ayrıca yağ oranı açısından da diğer proteinli besinlere göre çok daha masumdur. 100 gram kara buğdayın içerisinde yaklaşık 1.6 gram yağ bulunmaktadır. Yok denecek kadar az yağ içeriyor denebilir. Diğer tahıl gruplarına göre daha fazla linoleik yağ asidi içerir. Linoleik yağ asidi F vitamini olarak da bilinir ve eksikliğinin olması durumunda göz ve beyin gelişiminde oldukça ciddi problemler yaşanmaktadır. Ayrıca vücuttaki F vitamini dengesinin bozulması durumunda depresyon ve davranış bozukluğuna yol açtığı görülmüştür.
Karabuğday Nasıl Haşlanır?
- Karabuğday haşlamak oldukça pratik ve kısa sürede yapılabilecek bir işlemdir.
- Haşlanan karabuğdayı kapalı bir kabın içerisinde birkaç gün buzdolabında saklayabilirsiniz.
- Karabuğday haşlarken buğday/su oranınız 1’e 2’dir. 1 su bardağı karabuğdayı yıkadıktan sonra tencerenize alın ve 2 su bardağı su ilave edin. Tencerenin kapağı hafif aralık kalacak şekilde suyunu çekene kadar haşlayın. Karabuğday suyu hızlı çeker, ocağın altını kıstım, gider bakarım deyip unutmayın yoksa yanmış bir lapa ile karşılaşabilirsiniz.
- Karabuğdayı pilavlarda, salatalarda, çorbalarda, mercimekli köftelerde ve dolmalarda kullanabilirsiniz.
Aşağıda karabuğdayla hazırlayabileceğiniz iki leziz tarif sizi bekliyor.
Karabuğday Pilavı Nasıl Yapılır?
- 1 su bardağı karabuğday
- 10 adet mantar
- 4-5 adet yeşil biber
- 1 adet kapya biber ( kırmızı biber )
- 3 adet domates
- 2 yemek kaşığı tereyağ
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- Yarım demet taze nane
- 2 su bardağı sıcak su ( elinizde varsa et suyu/tavuk suyu/sebze suyu da kullanılabilir )
- Tuz ve karabiber
Öncelikle karabuğdayı yıkayıp süzülmesi için bir kenara alıyoruz. Daha sonra domateslerin kabuğunu soyarak küçük küpler halinde doğruyoruz. Mantarları ve biberleri de küp küp doğradıktan sonra sıra kavurma işlemine geliyor. 2 yemek kaşığı sıvı yapı ve 2 yemek kaşığı tereyağını tencereye alıp tereyağ eridikten sonra mantarları sotelemeye başlıyoruz. Suyunu salan mantarların üzerine biberleri ekleyip sotelemeye devam edin. En son domatesleri de ekleyip birkaç dakika daha soteledikten sonra karabuğdayı, tuz ve karabiberini ilave edip kaynamış 2 bardak suyunu koyun ve kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. İçerisinde domates olduğu için hafif sulu kalması lezzetini daha da arttıracaktır. Altını kapattığınızda kıyılmış naneleri üzerine koyararak kapağın altına bir havlu bez serip 15-20 dakika dinlendirdikten sonra servis yapın.
Avokadolu Karabuğday Salatası Nasıl Yapılır?
- 1 su bardağı karabuğday
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet kırmızı soğan
- Yarım demet taze nane
- 1 adet olgun avokado
- 1 adet portakal
- 1 adet limon suyu
- Tuz ( elinizde varsa deniz tuzu ya da himalaya tuzu )
- 2 yemek kaşığı tulum peyniri.
Karabuğdayı tarifte belirttiğimiz şekilde haşlayın. Ilındıktan sonra salata yapma aşamasına geçebilirsiniz. Kırmızı soğanları halka halka doğrayıp üzerine tuz serptikten sonra elinizle sıkarak aromalarının ve sularının çıkmasını sağlayın. Salata kasesine aldığını karabuğdayın üzerine soğanları ilave edin. Yarım demet kıyılmış taze nane ve küp küp doğradığınız bir adet portakal ve avokadoyu da ilave edin. 1 adet limon suyunu, zeytinyağını ve deniz tuzunu ekleyin. Karıştırdıktan sonra tulum peynirini üzerine koyup servise hazır hale getirin.
100 Gram Karabuğdayın Besin Değerleri
- 343 Kalori (kcal)
- 71 gr Karbonhidrat
- 9 gr Protein
- 1.6 gr yağ
- 10 g lif
- 0 Kolesterol (mg)
- 10 mg sodyum
- 1620 mg Potasyum
- 105 mg Kalsiyum
- 231 mg Magnezyum
- 2,2 mg Demir