İslam dininin temel ibadetlerinden biri de Ramazan ayında oruç tutmaktır. Oruç ibadetini yerine getirecek kişilerin imsak vakti gelmeden yediği yemeğe sahur adı verilir. Kimi kişiler sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih etseler de bu insan sağlığı açısından oldukça zararlı ve yanlış bir uygulamadır. Sahur gün henüz doğmadan yapılan bir kahvaltı gibidir ve nasıl kahvaltı yapmadan başlanan bir gün doğru değilse sahur yapmadan oruç tutmak da doğru değildir ve bir o kadar zorlayıcıdır. Sahur ve iftar arasında geçecek uzun saatler düşünüldüğünde, mutlaka sahura kalkılmalı, uygun besinlerle beslenilmeli ve vücudu iftar saatine kadar sürecek açlık ve susuzluğu hazırlamak gerekir.
Sahur yapmak kadar önemli bir diğer ayrıntı da sahurda ne tüketeceğinizdir. Düzensiz bir sahur sofrası size boş yere kalori sağlayacağı gibi gün içerisindeki aktiviteleriniz için yeterli enerjiyi sağlamayacağından oruç süresince enerjisiniz kalmanıza ve sağlığınızın olumsuz etkilenmesine sebep olacaktır. Bu sebeple sağlıklı bir oruç süreci geçirmek için ilk kural sahur yapmak ve doğru besinler tüketmektir.
Sahur sofrasında mutlaka hafif gıdalar ve bol sıvı alınmalı!
Sahurun bir nevi erken kahvaltı olduğunu söylemiştik. Bu sebeple sahur sofrasında tercih edeceğiniz besinler hafif ve kahvaltı türü besinler olmalı. Bu sayede hem hafif beslenip hem de uzun süre tok kalabilirsiniz ve günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı da ihmal etmemiş olursunuz. Sahur sofralarında özellikle hamur işi, kızartma ya da aşırı şeker içeren gıdalardan uzak durmalısınız. Fırından yeni çıkmış sıcak bir böreğe kimse hayır diyemez ama yalnızca bunu tüketmeniz sizi gereksiz karbonhidrata boğar, kana çok çabuk karışacağı için kan şekerinizi hızlıca düşürür ve iftar saatinden saatler önce çok fazla acıkmanıza ve enerjinizin tükenmesine sebep olur. Ara ara kendinizi ödüllendirmek için bir parça börek ya da taze bir poğaça tercih edebilirsiniz ancak bunu mutlaka, peynir çeşitleri, zeytin çeşitleri, domates, salatalık, taze mevsim yeşillikleri ( maydanoz, dereotu, taze nane gibi ) ve yumurta ile desteklemelisiniz. Bunun dışında tam buğday ekmeği tüketmeli ve bol sıvı almalısınız. Sıvı alımında temel elbette bol su içmektir ancak şeker ilave etmeden hazırlayacağınız kompostolarla da destekleyebilirsiniz.
Sahur sofrasında mutlaka kuruyemişlere de yer ayırmalı!
Sahurda kuruyemiş yemekten kastımız elbette çekirdek çitlemek ya da tuzlu fıstık yemek değil. Bunun yerine kavrulmamış sağlıklı kuruyemişlerle sahur sofranızı zenginleştirmeli ve beslenmenizi desteklemelisiniz. Vücudunuzun gün boyu ihtiyacı olacak vitamin ve mineralleri sağlıklı kuruyemişlerden alabilirsiniz. Kavrulmamış tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca uzun süre susuz ve aç kalacağınız için kabızlık ihtimaline karşı birkaç adet kuru kayısı ya da kuru incir de tüketebilirsiniz.
Sahur sofrasının olmazsa olmazlarından biri de yumurtadır!
Yumurta en zengin hayvansal protein kaynaklarından biri olması ve uzun süre tok tutması sebebiyle sahurda mutlaka tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir. Yumurta tüketirken sizi gün boyu fazlasıyla susatacak sucuklu ya da pastırmalı yumurtayı değil, haşlanmış ya da ek besinlerle zenginleştirilmiş omleti tercih etmelisiniz. Dereotlu, beyaz peynirli, mantarlı, biberli ya da sebzeli ( kabak, ıspanak vb. ) omlet tercih edebilirsiniz. Omletinizi hazırlayarak yağı çok az miktarda kullanmalısınız.
Sahurda da 3 beyazdan uzak durulmalı!
Sahurda fazla tuz ve tuzlu besin tüketimi oruç süresinde sizi gereğinden fazla susatacak ve vücudunuzda ödem oluşmasına sebep olacaktır. Şeker ve şekerli gıdalar da aynı şekilde su ihtiyacınızı arttıracağı için sahur sofrasında olmaması gereken besinlerdendir. Beyaz undan yapılmış ürünler de kan şekerinizi hızlıca düşüreceğinden vaktinden evvel acıkmanıza ve enerjinizin düşmesine sebep olur. Bu sebeple sahur sofralarında da üç beyazdan uzak durmak gerekir.
Alternatif olarak sağlıklı çorbalar tüketilmeli!
Özellikle lif içeriklerinden ötürü baklagiller kullanılarak hazırlanan sağlıklı çorbaları tüketebilirsiniz. Yaz aylarında daha serinletici tatlara ihtiyaç duyulduğundan soğuk çorbalar da hazırlayabilirsiniz. Böylece ihtiyacınız olan besin gruplarını bir arada tüketme ve beraberinde sıvı alımını destekleme şansınız da olacaktır. Sahur için çorba hazırlarken baharatlı olanlardan uzak durmalı ve daha sade olanları tercih etmelisiniz. Aksi takdirde içine koyacağınız baharatlar gün boyu derin bir susuzluk hissetmenize sebep olacaktır. Bununla birlikte uzun süre aç ve susuz kalacağınız için çeşitli mide sorunlarına da yol açabilir.
Bol şeker içeren tatlılar yerine meyveler tercih edilmeli!
Sahur sofranızı zenginleştirmek ve tatlı ihtiyacınızı gidermek için meyvelerden yararlanabilirsiniz. Elbette meyve tüketirken de aşırıya kaçmamalı ve daha çok lifli olanlar tercih edilmelidir. Kuru erik, muz, narenciye grubundaki meyveler ( portakal, mandalina, greyfurt ), armut, böğürtlen, kayısı, şeftali ve nektarin lif içeriği yüksek meyveler arasındadır. Bu meyvelerden 1 porsiyon tüketmeniz hem tatlı ihtiyacınızı bastıracak hem de içeriğindeki lifler sayesinde sindirim problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Her ne kadar susuzluğunuzu gidermiş gibi görünse de karpuz sahur için çok doğru bir meyve değildir. Lifli olmamasının yanı sıra şeker barındırdığı için kan şekerinizi hızlı yükseltir ve çabuk acıkmanıza sebep olur.
Şarküteri ürünlerinden uzak durmalı!
Sahur sofrasında salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmalısınız. Bu ürünler genel itibariyle sağlıklı koşullarda üretilmediği için sağlığınız açısından faydalı ürünler olmadığı gibi uzun sürecek açlık saatlerinde de size fayda sağlamayacaktır. Aksine barındırdıkları baharat ve diğer maddeler sebebiyle çeşitli mide sorunlarına yol açar ve susuzluk hissinizi arttırırlar.
Sahur sofrasında süt olmalı!
Yapılan araştırmalarda 1 bardak sütün 5 saat tokluk hissi verdiği tespit edilmiştir. Ayrıca yüksek protein içeriği sayesinde gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjinin bir kısmı için de kaynak oluşturacaktır. Bu sebeple sahur sofrasında süt tüketmeyi de ihmal etmemelisiniz. Sütü direkt içmek istemezseniz bir kâse müsli hazırlayabilir ve müsliniz ile birlikte tüketebilirsiniz. Böylelikle hem sütün proteininden hem de müslinin içerdiği liflerden faydalanmış olursunuz. Eğer çok yoğun tatlı ihtiyacı hisseden bir yapınız varsa bir bardak süte bir tatlı kaşığı tarçın ilave ederek tüketebilir ve tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz.
Abur cubur grubundaki paketli gıdalardan uzak durmalı!
Sahur sofranızda cips, bisküvi, kek, atıştırmalık tarzı paketli ürünleri bulundurmamalısınız. Bunlar yalnızca gereksiz yere kalori almanızı sağlar ve size ihtiyacınız olan enerjiyi vermez. Anlık olarak tokluk hissi verse de çok kısa bir süre sonra sanki hiçbir şey yememiş gibi aç hissetmenizi sağlar ve su ihtiyacınızı arttırır.
Sahur sofranızda çörek otuna da yer açılmalı!
Çörek otu hem kilo kontrolü yapmanıza hem de bağırsak ve mide sistemlerinizin sağlığını korumanıza yardımcı olur. Domates, salatalık gibi besinlerden hazırladığınız söğüşün üzerine bir miktar zeytinyağı gezdirdikten sonra biraz çörek otu serpebilirsiniz. Alternatif olarak beyaz peynirin üzerine çörek otu serpip peyniri de lezzetlendirebilirsiniz.
Sahurda bir bardak maden suyu içilmeli!
Uzun süre susuz kalacak vücudunuzun ihtiyacı olan mineralleri sağlamak için mutlaka bir bardak maden suyu tüketmelisiniz. Her sahurda tüketeceğiniz bir bardak maden suyu vücudun özellikle sıcak yaz günlerinde ter ve susuzlukla birlikte kaybettiği elektrolitleri geri kazanmasına yardımcı olacaktır. Maden suyu tüketmek yerine meyveli soda ve benzeri ürünleri tercih etmemelisiniz.
Sahurda çay tüketmemeye özen gösterin!
Kahvaltı sofranızda olduğu gibi sahurda da taze demlenmiş bir çay fikri size cazip gelse de bu uygun değildir. Çay idrara çıkma isteğinizi arttırır ve bu da vücudunuzdan su atılması demektir. Bu şekilde hızlı su atmak oruçtaki vücudunuz için oldukça sağlıksız bir durumdur. Uzun süre su içemeyeceğiniz için dehidrasyona sebep olabilir.
Sahurda kefir tüketmeye özen gösterilmeli!
Kefirin faydaları saymakla bitmez. Oruç dönemindeki en önemli görevlerinden biri de hazmı ve sindirimi kolaylaştırmasıdır. Probiyotik içeriği sayesinde de vücuttaki faydalı bakterilerin artmasına yardımcı olur. Bu sebeple özellikle ramazan ayının yaz aylarına denk geldiği bu sıcak günlerde soğuk bir bardak kefir tüketilmesi oldukça sağlıklıdır.