Kilo vermeye çalışmak zaman zaman hepimizin içerisinde bulunduğu bir süreç. Burada atlamamamız gereken en önemli ayrıntı kilo verirken bunu yağ kayarak yapmak. Böylece vücudumuzdaki kas oranını düşürmeden yağ yakarak, yani incelerek kilo vermek mümkün. Yağ yakmanın bazı ipuçları ve ayrıntıları var elbette. Bu ayrıntılara dikkat ederek tahmin ettiğinizden daha kısa sürede forma girebilirsiniz.
Yağ Yakmanın Yolları
- Güne sağlıklı ve güçlü bir kahvaltı ile başlayın. Protein açısından zengin, sağlıklı karbonhidratlar, lifler ve sağlıklı yağlar içeren bir kahvaltı hem sizi gün içerisindeki ani acıkma krizlerinden koruyacak hem de yağ yakma hızınızı arttıracaktır. İşte sizin için sağlıklı kahvaltı önerileri:
1 dilim tam buğday ekmeği, 2 yumurtadan yapılmış omlet, ¼ avokado ve 2 dilim jambon.
Az yağlı süt ile hazırlayacağınız bir kâse yulaf ezmesi.
2 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, birkaç dal maydanoz, dereotu ve taze nane, az yağlı beyaz peynir ve 2 bütün ceviz.
- Yağ yakımını hızlandırmanın en basit ve önemli adımlarından biri de düzenli ve yeterli miktarda su tüketmektir. Günlük su tüketiminiz 2.5 – 3 litre arasında olmalıdır. Bu miktarı gün içine yayarak tüketmeli ve kocaman bir bardak suyu bir defada içmek yerine yudum yudum tüketmelisiniz. Düzenli su tüketmek ani açlık hissinin de önüne geçecektir.
- Protein tüketimini dengelemelisiniz. Günlük tüketmeniz gereken protein miktarını şu basit formülle öğrenebilirsiniz; kilo x 0.8 gr. Örnek verecek olursak 65 kiloda olan bir insanın günlük tüketmesi gereken protein miktarı 52 gramdır. Eğer fiziksel aktiviteniz daha yoğunsa, spor yapıyorsanız ve aktif bir hayatınız varsa bu miktar kilo başına 1-1.5 gram arasında seyredebilir. Yeterli protein alımında hem kaslarını korur ve güçlendirir hem de açlık hissinin önüne geçersiniz. Ayrıca proteinle yağ ve karbonhidrat grubundaki besinlerden daha fazla termik enerjiye sahip olduğu için daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Diyet süreçlerinde yapılan en büyük hatalardan biri de karbonhidrat tüketimini tamamen kesmektir. Vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidrat miktarını; kilo x 0.3 formülüyle hesaplayabilirsiniz. Bu miktar 1.5 katına kadar çıkabilir. Yoğun fiziksel aktivitelerde bulunacağınız, spor yapacağınız günlerde miktarı arttırabilirsiniz. Karbonhidrat tüketirken sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri seçmelisiniz. Bunlara örnek vermemiz gerekirse; mercimek, nohut, kinoa, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf, meyve ve sebzeler diyebiliriz.
- Yağ yakımını hızlandırmak için dikkat etmeniz gereken önemli detaylardan biri de sağlıklı yağları tüketmektir. Yağ tüketmek deyince aklınıza direkt tereyağı, zeytinyağı gibi seçenekler gelebilir ancak ihtiyacınız olan yağ miktarını direkt besinlerden alabileceğinizi de unutmamanız gerekmektedir. Bunun için avokado, Hindistan cevizi yağı, çiğ badem, çiğ fındık ve ceviz, tereyağı, sadeyağ ve zeytinyağı gibi besinleri tüketebilirsiniz.
- Kilo verme ve yağ yakma sürecinde dışarıdan besin takviyesi almanız gereken durumlar da olabilir. Bunlardan en önemlisi Omega 3 yağ asitleridir. Omega 3 vücudumuz tarafından üretilemediği için besinlerden ve takviyelerden alınabilir.
- Ödem atmak ve yağ yakımını hızlandırmak için düzenli olarak yeşil çay tüketmelisiniz. Yeşil çay kahveden daha az kafein içerir ve kafein yağ yakımının hızlandırılmasına yardımcı olur. Özellikle kafein miktarı yüksek olduğu için kahve tüketemiyorsanız yeşil çaydan destek alabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapmak olmazsa olmazlarınız arasında olmalı. Egzersize başladığınızda ilk 20 dk içerisinde karbonhidratlar enerji olarak harcanır. Bunu proteinler ve yağlar takip eder. Bu sebeple düzenli ve yeterli sürede egzersiz yapmanız oldukça önemlidir.
- Metabolizma hızınızı arttırmak için C vitamini tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Portakal, greyfurt, limon, maydanoz gibi besinleri öğünlerinizi yayarak tüketmeniz metabolizmanızın hızlanmasına, dolayısıyla da kilo vermenizi desteklemeye yardımcı olur.
- Düzenli lif tüketmeye özen göstermelisiniz. En önemli liflerden biri de pektindir. Pektin hücrelerin yağ emilimini azalttığı için kilo almanızı engeller. Greyfurt, böğürtlen, elma gibi meyvelerde pektin açısından zengindir.
- Baharatların gücünden yararlanmayı unutmamalısınız. Köri, acı biber, zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını tetikler. Ayrıca rezene vücuttan ödemin atılmasına yardımcı olur, kekik hem kolesterolü düşürmenize hem de yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Son olarak, aslında en başta yer alması gereken en önemli ayrıntı; zaman. Kendinize zaman tanımalısınız. Hayal ettiğiniz vücuda bir anda ulaşmanız ne yazık ki mümkün değil. Kendinize ve vücudunuza zaman tanıyarak, sabırlı ve istikrarlı olarak her şeyi başarabileceğinizi unutmamalısınız.