Yiyeceklerin kalori miktarlarını bilmeniz pratikte size bir şey kazandırmayabilir. Ancak bu bilgileri bilinçli kullanarak sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Her gün içeriğini bilmeden onlarca gıda tüketiyoruz. Kaloriden kaçmak için menümüzdeki yiyeceklere veda ediyoruz. Faydalarını göz önüne alarak tükettiğiniz birçok gıda, yüksek kalori sebebiyle farklı zararlara yol açabilir. Peki, tükettiğimiz gıdaların kalori değerlerini biliyor muyuz? Makalemiz size yardımcı olacaktır.
Kalorisi Yüksek Gıdalar
- Yağlar: Yağları yemeklerden eksik etmeyiz. Kahvaltılarda da bol yağlı gıdalar tüketiriz. Örneğin patates kızartması… Her yemekte mutlaka yağ vardır; ancak her tür yağda bol kalori bulunur. Kalori tablosunda ilk sırada yağlar yer alır. Tereyağı, kalori bakımından sıvıyağdan daha az kalori içerir. Margarinlerin ise, sıvıyağ ile tereyağı arasında bir kalori seviyesi bulunuyor.
- Atıştırmalıklar, abur cuburlar: Adı üzerinde “abur-cubur”. Yani içine her tür besin girebilir. Patates cipsinden çikolataya, bisküvilerden kuru pastalara kadar onlarca yiyecek. Patates cipsi ve çikolata, abur cuburlar arasında en yüksek kalorili yiyecekler arasındadır. Dondurma, 193 kaloriyle daha masum bir abur-cubur sayılabilir. Kalorisi düşük sayılabilecek yiyeceklerden biri olan dondurma, güvenilir yerlerden alınmalı; yoğurttan yapılan tercih edilmeli.
- Makarna: En yüksek kalorili yiyeceklerden biri olan makarna, unlu mamuller arasında kalori bakımından başı çekiyor. Makarnaya katılan çeşitli yağlar ve soslar ise, kaloriyi tavan yaptırıyor diyebiliriz. Bir porsiyon soslu makarnada yaklaşık 400 kalori vardır.
- Kuruyemişler: Kalori bakımından zengin besinler kategorisinde kuruyemişler de yer alır. Kilo vermek isteyenlerin gözdesi kestaneyi bu kategorinin dışında tutmak gerekiyor. Kuruyemişler arasında ceviz ve fındık, kalorisi en yüksek kuruyemişlerdir. Badem ve yer fıstığı da, ceviz ve fındıktan hemen sonraki sıralarda yer alıyor. Tereyağlı patlamış mısır ise, kuruyemişler kategorisinde en az kaloriye sahip besindir.
- Şarküteri ürünleri: Sucuk ve salam, şarküteri ürünleri arasında en fazla kaloriye sahip iki besin. Bu ikili yaklaşık 500 kalori içeriyor. Bu bakımdan kilo almak isteyenler için tavsiye edilen yiyeceklerdir. Diyet yapıyorsanız kahvaltı menülerinizde sucuk ve salamı çıkarmanız gerekiyor. Pastırma ise, nispeten daha az kalori içerir. Yumurtanın bir adedi 80 kalori barındırır. Yumurta sarısı, beyazından daha fazla kalori içerir.
- Peynirler: Bu kategoride yer alan kahvaltıların vazgeçilmez yiyeceklerinden peynirler, yüksek kalori kaynağıdır. 100 gram kaşar peynir 404, krem peynir 349, beyaz peynir ise 235 kalori içerir.
- Et ürünleri: Çok fazla tüketilmeyen ancak kalorisi en yüksek et türü, ördek etidir. Koyun ve tavuk eti, bu kategorideki en yüksek kalorili gıdalardan. İçlerinde en az kaloriye sahip et türü, hindi etidir.
- Kuru gıdalar: Pirinç, kuru gıdalar arasında en yükse kaloriye sahip besindir. Pilav, hemen hemen bütün öğle ve akşam yemeklerinde masalarda yer bulur. Ancak, tereyağlı pilav yiyorsanız yüksek oranda kalori aldığınızı bilmelisiniz.
- Sebzeler: Patates, sebzeler arasında en yüksek kalori içeren besindir. Pişirme yöntemlerine göre kalori değerleri farklılaşır. Patates haşlaması 76, patates kızartması 280 kalori içerir. Taze mısır da, yüksek kalorili sebzelerden biridir. Havuç, bezelye, şeker pancarı, mantar gibi sebzeler de kalori oranları yüksek sebzelerdir. 1 adet havuç 31, 1 tabak pancar 37 kalori içerir.
- Meyveler: Diğer besinlerin kalori değerlerine göre daha az kalori içeren meyveler arasında en yüksek kalorili meyve avokadodur. 1 adet avokado, 325 kalori ile meyveler arasında en yüksek kalorili yiyecektir. 1 adet muz ise, 146 kaloriyle ikinci sırada yer alıyor. Portakal ve incir de, kalori bakımından zengin meyvelerdendir.
- Kurutulmuş meyveler: Suları giderilmiş yani kurutulmuş meyveler, yüksek kalorili yiyeceklerdendir. Kalori oranları 100 ila 300 kalori arasında değişir. Kilo almak isteyenler için ideal besinlerdir.
Kalorisi Yüksek Diğer Bazı Yiyecekler
Fıstık Ezmesi: 100 gram fıstık ezmesi, 588 kalori içerir. Mineral ve vitamin bakımından oldukça zengindir. Kalori bakımından tereyağına alternatif olarak tüketilebilir.
Tereyağı: 100 gram tereyağı, 785 kalori içerir. Aynı zamanda yüksek orandan kolesterol barındırır. Her yemekte tereyağı tüketmek, günlük ihtiyaçtan fazla kolesterol almaya yol açar. Mineral ve vitamin bakımından da zengindir.
Muz: 1 adet muz, 146 kalori içerir. Kabızlığa yol açması dışında oldukça besleyici bir gıdadır. Yağ asitlerinden folat ve proteinlere kadar onlarca yararlı madde barındırır.
Avokado: 1 adet avokado 325 kalori içerir. Vücudun günlük folat ihtiyacının yarısını karşılayan avokado, her gün tüketildiğinde haftada yaklaşık 3 kilo almayı sağlayabilir.
Balık: 100 gram balık, 200 kalori içerir. Vücudun protein ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılayabilen balıklar arasında uskumru, somon, hamsi, orkinos, alabalık ve sardalya gibi balıklar en sağlıklı balık türleridir.
Meyve suları: Meyveler, sebzelerden daha fazla karbonhidrat barındırır. Portakal suyu, yaklaşık 160 kalori içerir. Sadece 1 adet portakal tüketildiğinde 60 kalori almış olursunuz.
Süt ürünleri: Peynir ve sütün kalori oranları yüksektir. 1 bardak süt, 120 kaloridir. Yoğurt, 200 kalori içerir.
Bazı Gıdaların Kalori Değerleri
Kalori bakımından zengin gıdaları, kalori değerlerine göre sıralayalım:
- Bal (100 gram) – 1500 kalori
- Çikolata (100 gram) – 1100 kalori
- Balık yağı (100 gram) – 910 kalori
- Tereyağı (100 gram) – 900 kalori
- Bitkisel yağ (100 gram) – 900 kalori
- Zeytinyağı (100 gram) – 885 kalori
- Badem (100 gram) – 800 kalori
- Antep fıstığı – (100 gram) 750 kalori
- Fındık (100 gram) – 650 kalori
- Fıstık (100 gram) – 650 kalori
- Ceviz (100 gram) – 650 kalori
- Tahin (100 gram) – 595 kalori
- Ay çekirdeği (100 gram) - 584 kalori
- Kabak çekirdeği (100 gram) - 571 kalori
- Soya fasulyesi (100 gram) - 446 kalori
- Peynir (100 gram) – 409 kalori
- Toz içecekler (100 gram) – 400 kalori
- Patlamış mısır (100 gram) – 374 kalori
- Nohut (100 gram) - 364 kalori
- Patates kızartması (100 gram) - 310 kalori
- Barbunya (100 gram) - 333 kalori
- Dana eti (100 gram) – 223 kalori
- Kinoa (1 fincan) – 222 kalori
- Balık (100 gram) – 200 kalori
- Gofret (35 gram) – 200 kalori
- Ananas suyu (1 bardak) 180 kalori
- Keten tohumu yağı (1 çorba kaşığı) – 150 kalori
- Üzüm suyu (1 bardak) - 142 kalori
- Fındık yağı (15 gram) - 133 kalori
- Mercimek (100 gram - 116 kalori
- Pestil (30 gram) – 105 kalori
- Kuzu ciğeri (30 gram) - 66 kalori
- Esmer pirinç (50 gram) - 56 kalori
Kuru meyvelerin 70 gram (yarım su bardağı) miktardaki kalori oranları şöyledir;
- Kuru üzüm – 300 kalori
- Kuru erik - 223 kalori
- Kuru armut - 236 kalori
- Kuru kuş üzümü - 204 kalori
- Kuru şeftali - 191 kalori
- Kuru incir - 186 kalori
- Kuru kayısı - 156 kalori
- Kuru elma - 104 kalori
Günlük Ne Kadar Kalori Alınmalı?
- Erkekler (20-50 yaş arası): 2200 ila 3000 kalori
- Kadınlar için (20-50 yaş arası): 1800 ila 2400 kalori
- Çocuklar ve ergenler: 1000 ila 3200 kalori
Kalori Hakkında Bunları Da Bilmelisiniz!
- Kalori ısı enerjisidir ve 2 enerji birimi 1 kaloriyi oluşturur.
- Kalori, tüm gıdalarda bulunan temel enerji birimidir.
- Vücudun hayati işlevlerini veya bazal metabolik hızını korumak için kalori gereklidir.
- Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşına, cinsine, aktivite düzeylerine ve kas kütlelerine bağlıdır.
- 100 gram kuruyemiş, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini karşılar.
- Kilo alabilmek için gün içinde harcanan kaloriden daha fazla kalori almak gerekiyor. Bunun en pratik yolu yüksek kalorili besinler tüketmektir.
- Hamburger gibi fast food yiyecekler, çok fazla kalori içerir. 100 gram hamburger, yaklaşık 300 kaloridir.
- Bazı araştırmalara göre, bir kişi, patates cipsi ya da popcorn gibi işlenmiş gıdaları her gün tükettiğinde yılda 54,750 kalori almış olur.
- Uzun süre boyunca az kalori tüketmek, kas yıkımına sebep olur, bağışıklık sistemini zayıflatır, organ yetmezliğine yol açar.
- Uzun süre boyunca fazla kalori tüketilmesi, aşırı kiloya ve obeziteye yol açar. Kalp rahatsızlıkları, diyabet ve kanser riskini artırır.
- Yüksek kalorili ve sağlıklı yiyecekler arasında; fıstık, tohum, koyu çikolata, kurutulmuş meyve, avokado, tam tahıllı süt, yumurta, balık ve et bulunur.