Paleo Diyeti Nedir?
Sağlıklı beslenenler kuşkusuz dört mevsim beslenme şekillerine, aldıkları kalorilere, kilolarına, spor faaliyetlerine dikkat ediyorlar. Arada yaptıkları masum kaçamaklar dengelerini bozmayacak şekilde oluyor ve bu sebeple bir diyet arayışına girme ihtiyacı hissetmiyorlar. Ancak yazın gelmesi ile birlikte telaşa kapılan diğer grup için aynı şeyi söylemek çok mümkün değil. Bu grubun kışın aldıkları kalorilere ve beslenme şekillerine çok dikkat ettiği söylenemez ancak havaların ısınması ve üzerlerindeki giysilerin yavaş yavaş çıkmaya başlamasıyla kışın etkileri de ortaya çıkıyor ve buna bağlı bir kilo verme ihtiyacı doğabiliyor. Bu durumlarda uygulanabilecek diyetlerden biri de paleo diyeti. paleo diyetini ismini paleolitik çağdan alıyor, yani taş devrinden. Bu sebeple Paleo diyetinin bir diğer adı da taş devri diyeti.
Bu diyet Dr. Loren Cordain tarafından uzun araştırmalar sonucunda ortaya çıkarılmış bir diyet. Dr. Loren Cordain taş devrinde yaşayan atalarımızın yeme alışkanlıklarını en ince ayrıntılarına kadar incelemiş ve bu konuda uzmanlık kazanmıştır. Tüm bu uzmanlık ve araştırmalar sonucu oluşturduğu paleo diyetinin genetik yapımıza en uygun beslenme şekli olduğunu iletmektedir.
Paleo diyeti mantık olarak taş devrinde yaşıyormuş gibi beslendiğiniz bir diyettir. O dönemde insanlar mağaralarda yaşayıp, vahşi hayvanlardan korunmak için mücadele ediyor ve avlanıyorlardı. Bu diyet de o devirdeki beslenme alışkanlıklarına dayandığı için diyet süresince tüketeceğiniz besinler o dönemde tüketilen besinlerle bağdaşmaktadır. Yani o dönemde avlanabilen, toplanabilen ve yakalanabilen yiyeceklere. Biraz kafa karıştırıcı gibi görünse de aslında çok basit; kırmızı etler, balıklar, deniz mahsulleri, taze sebzeler, taze meyveler, yumurta, kabuklu yemişler gibi. İçecek grubunda su, Hindistan cevizi sütü ve yeşil çay yer alıyor. Tatlı ihtiyacınızı gidermeniz için petek bal ideal tatlı olarak gösteriliyor.
Paleo diyetinde yer almayan bir anlamda uzak durmanız gıdalar ise süt ve süt ürünleri, un, tuz, şeker yani üç beyaz üçlemesi, tarımcılıkla ekilebilen gıdalar, tam tahıllı gıdalar ve tohumlu yağlar ( kanola, Ayçiçek yağı, pmauk yağı, mısır özü yağı gibi ) ve baklagiller.
Tüketilen ve uzak durulması gereken besinlerden de görebileceğiniz gibi paleo diyetinin temel mantığı besinlerin doğalarına olabilecek en yakın şekilde tüketilmesine dayanıyor.
Paleo Diyetinin Faydaları
- Paleo diyeti insülin direncini kırmakta oldukça etkili bir diyettir. İnsülin direncinizin kırılmasıyla birlikte yağ yakımını hızlandırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
- Paleo diyeti atletik performansınızı yükseltir, fiziksel dayanıklılık sağlar.
- İnsan doğasına en yakın beslenme şekli olduğu iletildiği için daha uzun ve daha sağlıklı bir hayat vadeder.
- Kilo vermek için ağır diyetler yapmanıza gerek kalmadan zayıflamanıza yardımcı olur.
- Sivilce & akne problemlerini ortadan kaldırır.
- Diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskinizi düşürür.
Paleo diyetinde dikkat edilmesi gereken hususlar:
- Dr. Loren Cordain paleo diyetinin günlük ihtiyacınız olan besin değerlerini içeren özelliğe sahip olmasına rağmen D vitamini ve kalsiyum değerlerinizi kontrol etmeniz ve takip altında tutmanız gerektiğini iletiyor. İhtiyaç duyulduğunda kalsiyum ve D vitamini takviyesi alınmasını öneriyor.
- Paleo diyeti uyguladığınız süre boyunca bol bol sıvı tüketmeye özen gösterin.
- Baklagil tüketmek zorunda kaldığınızda pişirme öncesi mutlaka 2 gün boyunca suda bekletin ve bu sürenin ardından pişirin. Suda bekletme esnasında her 8 saatte bir suyu mutlaka değiştirin.
- Uyku düzeninizi kontrol altına alın, minimum 5 saat maksimum 9 saat uyumaya özen gösterin.
- Önemli antioksidan kaynaklarından olan sarımsak ve soğanı bol bol tüketin.
- Yemeklerinizi az pişirin.
- Spor yapmayı asla ihmal etmeyin. Bu diyet fiziksel anlamda dayanıklılığınızı arttıracağı için spor yaparken daha az yorulmanıza yardımcı olacaktır.
- Doğan hayvanların etlerini tüketin.
- Paleo diyeti esnasında kan şekeri değerleri de değişkenlik gösterebilir, azalabilir. Bu durumda kanın yoğunluğu ve içeriği de değişecektir. Vücudun bir anda buna adapte olması zor olabilir. Dolayısıyla Paleo diyetine birden bire geçiş yapmaktansa beslenme şeklinizi yavaş yavaş değiştirmeniz daha sağlıklı olacaktır.
- Taş devri diyetinde yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük miktarda karbonhidrat alımı önerilmektedir. Buna istinaden hayvansal yağlar tüketilmeli, protein alımına dikkat edilmeli, yüksek tutulmalı ve karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Hayvansal yağların beraberinde Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı tüketilebilir ancak tohumlu yağlardan ( Ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır özü yağı, pamuk yağı gibi ) uzak durulmalıdır.
- Kuruyemiş ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Tüketilen meyvelerin karbonhidrat değerinin düşük olması oldukça önemlidir. Bunun beraberinde antioksidan değeri yüksek meyveler tüketilmelidir.
- Asitli içecekler asla tüketilmemelidir.
- Birçok diyet sık sık beslenmeyi ve öğün sayısını arttırmayı önerir ancak paleo diyetinde bu durum farklıdır. Bu diyet taş devrindeki beslenme alışkanlıklarına dayandığı için acıktıkça yemeniz ve öğün sayısını az tutmanız ( ana öğünlerle sınırlamanız ) daha doğrudur.
- Tüketeceğiniz besinlerin yaklaşık %60’ ını çiğ olarak tüketmelisiniz. Sebzeleri çiğ olarak ya da buharda az pişirerek tüketebilirsiniz.
- Sebze yemekte özgürsünüz ancak patates, bezelye ve havuç şeker içerdikleri için tüketilmemesi gerekenler arasında yer almaktadır.
Paleo diyetinde 1 günlük örnek beslenme listesi:
Sabah kahvaltısı: Sebzeli omlet ve meyve . Özgür gezen tavuk yumurtasından yapılmalı. İçerisine yeşil biber, kapya biber, mantar, brokoli vb. sebzeler ile zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Öğle yemeği: Mevsim yeşilliklerinden hazırlayacağınız bir salata. İçerisine avokado, brokoli, badem, ceviz, zeytinyağı ve limon ekleyebilirsiniz. Bunlarla birlikte tavuk ve deniz mahsülleri de ekleyebilirsiniz.
Akşam yemeği: Izgara somon ve salata. Yanında buharda pişmiş sebzeleri tüketebilirsiniz.
Paleo diyetine uygun tarif önerileri:
Fırında sebzeli somon
İhtiyacınız olan malzemeler:
- Bir dilim somon balığı
- Birkaç parça brokoli
- 1 adet kuru soğan
- Birkaç parça karnabahar
- Birkaç parça kabak
- 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
Hazırlanışı:
Akşam yemeğinde tüketebileceğiniz bu tarifi hazırlamak oldukça pratik. Yapışmayan bir fırın kabının dibini Hindistan cevizi yağı ile yağlayın. Somonu tepsiye koyduktan sonra 170 derece fırında pişirin. Somonu fırından çıkarmanıza 10 dakika kala brokoli ve karnabaharı elinizle parçalayarak, kabağı ve soğanı da soyduktan sonra iri parçalara bölerek tepsiye koyun ve birlikte pişirmeye devam edin.
Sebzeli köfte:
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 250 gram dana kıyma
- 1 adet kuru soğan
- Yarım demet maydanoz
- 2 adet yeşil biber
- 2 adet kırmızı biber
- 1 adet kabak
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Öncelikle 1 adet kabağı rendeleyip suyunu güzelce sıkın ve yoğurma kabına alın. Yeşil biber ve kapya biberi küçük parçalar halinde doğrayıp kabaklara ilave edin. Yarım demet maydanozu kıyın ve soğanı rendeledikten sonra diğer sebzelere ilave edin. Son olarak 250 gram dana kıymayı ekleyip 3 yemek kaşığı zeytinyağını da ilave ettikten sonra yoğurun ve üzerini kapatarak buzdolabında 1 saat dinlendirin. Bu sürenin sonunda köftelere şekil verip yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin ve 180 derece ısıttığınız fırında pişirin.
Kahvaltılık krep
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 2 adet muz
- 1 adet özgür gezen tavuk yumurtası
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 dilim Hindistan cevizi ( ince ince kıyılmış )
Hazırlanışı
2 adet muzu ezdikten sonra üzerine kıyılmış taze Hindistan cevizini, tarçını ve yumurtayı ilave ederek iyice karıştırın. Hazırladığınız karşımı parçalar halinde yağsız tavaya koyun ve kaşığın tersiyle şekil verip her iki tarafını da kızartın.
Elma tatlısı:
Tatlı yeme ihtiyacı hissettiğiniz durumlarda bu tarifi hazırlayıp keyifle tüketebilirsiniz.
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 2 adet elma
- Yarım Hindistan cevizi
- 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 2 yemek kaşığı petek bal
- Bir avuç kıyılmış badem
Hazırlanışı
Elmalı ortadan ikiye bölerek çekirdeklerini çıkarın. Fırını 170 dereceye ayarlayın. Bir kasede 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 avuç kıyılmış badem, kıyılmış yarım Hindistan cevizi ve 2 yemek kaşığı petek balı güzelce karıştırın. Hazırladığınız karışımı elmaların üzerine paylaştırıp 30 dakika boyunca pişirin.
