Yulaf ve Yulaf Ezmesi Faydaları

Yulaf, tahıl ailesinin çok tüketilmeyen ancak önemli bir üyesidir. Özellikle diyetlerden eksik olmayan yulaf ve türevlerinin faydalarını irdeledik!

Günlük koşturmaca içinde stresle boğuşan insanlar, sağlıklı beslenme konusunda pek duyarlı olamaz. Bunun sonucu olarak fazla kilolar ve obezite kaçınılmaz olabilir. Hızlı yaşam ve yoğun iş temposunda ihtiyaç duyulan enerjiyi alabilmek için ideal besin kaynakları bulmak gerekiyor.

Makalemizde sizi böyle bir besin kaynağı ile tanıştıracağız: Yulaf ve yulaf ezmesi...

Yulaf, Yulaf Kepeği ve Yulaf Ezmesi Arasındaki Fark Nedir?

Öncelikle bu sorunun cevabını vermek gerekiyor. Yulaf, yulaf kepeği ve yulaf ezmesi farklı besinlerdir.

Yulaf; “buğdaygiller” familyasından bir tahıl bitkisidir. Bilimsel olarak “avena sativa” olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Besin değeri, diğer tahıl ürünlerine göre daha azdır. Ekmekler ve bisküviler, öğütülerek kullanıldığı başlıca yiyeceklerdir. Yulaf taneleri dokunaklı olduğu için pişirmek uzun zaman alır. Bu sebeple genellikle öğütülmüş, ezilmiş veya kırılmış olarak tüketilir. Yulafın taneleri, yeşil sapı ve samanı hayvan yemi olarak da kullanılır.

Yulaf kepeği; yulaf tanesinin kabuğudur. Diğer bir ifade ile yulafı saran dış kısımdır. Öğütülmüş yulaf tanesi ve yulaf kepeği muadil değildir. Bazı diyetlerde çeşitli formlarda kullanılır.

Yulaf ezmesi; yulaf tanesi ile birlikte içine çeşitli meyveler, baharatlar, kuruyemişler ve tatlandırıcı besinlerin katıldığı bir yiyecektir. Adından anlaşılacağı gibi yulaf ezmesi, yulafların ezilmesinin ardından su ile kaynatılması ve diğer besinlerin karıştırılması işlemleri ile elde ediliyor.

Yulafın Faydaları Nelerdir?

Yulafın içeriğinde bulunan ve “beta glukan” adı verilen çözülebilir lif, yulafa yüksek besin değeri katar. Bir glikoz türü beta glukan, bu besinin faydalarının temelini oluşturur. Yüzde 55 oranında çözülebilir, yüzde 45 oranında da çözünemez lif içeren yulaf, vücut için oldukça ideal bir lif kaynağı… Ayrıca çok değerli proteinler ve 8 farklı temel aminoasit de içerir.

Yulafın faydalarını şöyle sıralayabiliriz;

• Kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olur 
  
• Kardiyovasküler rahatsızlıkları önler. 
  
• Vücudun direncini arttırır. 
  
• Kalp krizi riskini azaltır. 
  
• Bakterilere karşı vücudun bağışıklığını güçlendirir. 
  
• Kanserli hücrelerin yok edilmesine yardımcı olur. 
  
• Diyabete karşı etkili olan yulafın glisemik yükü de oldukça hafiftir. “Tip-2” diyabet hastaları için idealdir. 
  
• Antioksidan “avenanthramide” adlı madde barındıran yulaf, bu madde sayesinde kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. 
  
• Yulaftaki “beta glukan”, kan kolesterolünün dengelenmesine yardımcı olur. 
  
• İçeriğindeki bol miktarda lif sayesinde mide ve bağırsakların fonksiyonlarına destek olur 
  
• Uzun süreli tokluk sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur. 
  
• Tiroid bezinin işlevine yardımcı olur. 
  
• Tiroidi dengeleyerek, guatr hastalığından korur. 
  
• Östrojen hormonunun dengelenmesini sağlar. 
  
• Ciltte yumuşatıcı ve rahatlatıcı etkisi vardır. 
  
• Ciltte oluşan kızarıklıklara ve kaşıntılara karşı etkilidir. 
  
• Bebeklerde bez pişikleri ve iltihaplanmalara karşı kullanılabilir.

Yulafın Ezmesinin Faydaları Nelerdir?

Aslında yulaftan yapıldığı için, yulafın bütün faydalarını barındırır. İçeriğindeki önemli maddeler ve diğer besinlerin faydaları birleşince vücudun birçok ihtiyacını karşılayabilen özellikler kazanır. Önemli oranda lif içeren yulaf ezmesi, bol protein, mineral tuzlar, vitaminler ve lipid de barındırır. Yüksek oranda aminoasit de içeren yulaf ezmesinin 40 gramı 150 kalori ve 2 gram da lif içerir. Dört yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 dilim ekmekle eşdeğerdir.

Soğuk havalardan mağdur olanlara, hamile kadınlara ve büyüme çağındaki çocuklara önerilen yulaf ezmesinin faydaları;

• Yulaf ezmesi, düzenli olarak tüketildiğinde vücudu yeniler, canlılık kazandırır. 
  
• Hücrelere enerji taşınmasına yardımcı olur. 
  
• Hücrelerin yenilenmesine destek olur. 
  
• Dokulara oksijen transferinde rol alır. 
  
• Yeni dokular oluşmasında aktif rolü vardır. 
  
• Kalp ve beyin aktivitelerini destekler. 
  
• Kalp sorunlarını, kolesterolü ve yağ birikimini önler. 
  
• Kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutar. 
  
• Sindirimi ve bağırsak geçişlerini kolaylaştırarak, kabızlığı önler. 
  
• Karbonhidrat içeriği sayesinde açlık hissini bastırır. 
  
• İçeriğindeki Omega-3 ve linoleik asitler sayesinde kötü kolesterolü azaltır. 
  
• Merkezi sinir sistemine yardımcı olur, korur ve dengeler. 
  
• İçerdiği bitkisel kimyasallar sayesinde (fitokimyasallar) kolon ve göğüs kanseri riskini yüzde 10 oranında azaltır. 
  
• İçeriğindeki aminoasitler sayesinde karaciğerdeki lektin üretimini tetikleyerek, vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur. 
  
• Bünyesindeki liflerin damarlarda oluşturduğu bariyer sayesinde arter duvarlarını temizler. 
  

Yulaf ve Yulaf Ezmesini Tüketim Önerileri

Yulaf ve yulaf ezmesinin, önemli öğünlerinden olan kahvaltılarda tüketilmesi tavsiye ediliyor. Diğer öğünlerde ise ekstra tüketilebilir. En iyi enerji kaynaklarından biri olan yulaf ezmesinin sabah veya öğleden önce tüketilmesi tavsiye ediliyor. Yulaf, yoğurda veya süte katılarak tüketilebilir. Pişirilen kek ve çöreklerin içine katılabilir, böylece besin değerlerinin artması da sağlanmış olur.

İşte tüketim önerileri;

• Enerji destekli bir kahvaltı için bir kâse süte 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyin. Üzerine tercihinize göre meyve parçaları ekleyebilirsiniz. 
  
• Yulaftan elde ettiğiniz yulaf ezmesini muz, elma, armut ve süt veya yoğurt ile blenderde karıştırın. İsteğe göre şeker veya bal da katabilirsiniz. Bu karışımı günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz. 
  
• Tatlı veya tuzlu bir krep hazırlayın. Farklı bir yerde arzu ettiğiniz miktarda yulaf ezmesini sütle karıştırın. Çeşitli sebze, baharat, reçel veya balla birlikte krepin üzerine koyun. 
  
• Yulaf ekmeği veya yulaf ezmesi ekmeği hazırlayabilirsiniz. Kepekli bir ekmek türü olan bu ekmeğe, tarçın veya hindistancevizi gibi baharatlar da ekleyebilirsiniz. Fırında pişireceğiniz ekmeğe üzüm, tarçın, tohumlar, ceviz, hindistancevizi veya çikolata da ekleyebilirsiniz. Veya nasıl isterseniz! 
  
• Yulaf ve ezmesinden atıştırmalıklar ve kurabiyeler hazırlayabilirsiniz. Bu yiyecekler isteğinize göre fındık, badem, ceviz ve kakao da içerebilir. 
  
• Yulaf parçacıkları veya yulaf ezmesini zengin bir sebze salatasına katabilirsiniz. Salatanın içeriğini size bırakıyoruz! 
  
• Sebze ve et yemeklerinde kaplama uygulaması için un veya ekmek kırıntıları yerine yulaf ve ezmesini kullanabilirsiniz. Tavuk, kırmızı et ve balık harçları için farklı bir lezzet tatmış olursunuz. 
  
• Yulaf ezmesi gevreği, kahvaltılarda süt ve yoğurtla karıştırılarak tüketilebilir. Portakal suyu gibi bazı meyve suları ile de tüketilebilmektedir. 
  

Yulaf Ezmesi Tarifi

Yulaf tanesi ve kepeği doğrudan tüketilmeyebilir. Buğday tanesini nasıl çerez gibi yiyemiyorsak yulafı da çeşitli uygulamalarla tüketebiliriz. En çok bilinen ve uygulanan yulaf tüketme yöntemi ise “yulaf ezmesidir”.

Bir yulaf ezmesi tarifi paylaşarak, bu faydalı besini tüketmenize katkı sunmuş olalım:

Malzemeler; 4 yemek kaşığı yulaf, 1 bardak su, 1 adet orta boy muz, 1 çay bardağı badem sütü, 1 ila 2 çay kaşığı tarçın, 1’er tatlı kaşığı ay çekirdeği ve kabak çekirdeği içi, 1’er yemek kaşığı kuru üzüm ve yaban mersini.

Yapılışı; Uygun bir tencerenin içine yulafları koyun. Su ve badem sütü ilave edin. Bu karışımı kısık ateşte pişirin. Yulaflar 5 dakika içinde şiştiğinde karışımı ocaktan alın. Muzun kabuğunu ince ince doğrayarak yulaflı karışıma ilave edin. Daha sonra tarçın, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yaban mersini ve kuru üzümü ekleyerek, karıştırın. Tercihe göre üzerini süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Yulaf Hakkında Kısa Bilgiler

• Anavatanı güneybatı Asya olan yulaf, Akdeniz de dahil olmak üzere farklı bölgelerde de yetişebilmektedir. 
  
• Yulaf, yüzyıllar önce Çinliler tarafından keşfedilmiştir. Birçok tarihi Çin masalında yulaf ve yulaf ezmesinden bahsedilir. 
  
• Vikingler ve antik Romalılar, güçlerini korumak için yulaf ve yulaf ezmesi ile hazırlanan yiyecekler tüketirmiş. 
  
• Yulaf; Rusya'nın en kuzey ucundan Etiyopya'nın en güney ucuna; Türkiye, İran, Irak, Suriye ve Mısır'da en kuzeydeki ve en güneydeki bölgeler arasında yetişebilmektedir. 
  
• İngiltere'nin en kuzey ucundan ve İspanya'ya, Afrika'nın kuzeybatı ucundan Fas'a kadar uzanan bir coğrafyada farklı yulaf türleri yetiştirilmektedir. 
  
• Pek çok kadının regl dönemlerinde yaşadığı ani ruhsal değişiklikler ve depresyon gibi durumlara karşı iyi geldiği belirlenmiştir. Ayrıca, regl dönemlerinde tatlı yeme arzusunu da bastırdığı tespit edilmiştir. 
  
• Yulaf ve yulaftan yapılmış yiyecekler, özellikle uzun saatler çalışanlar ve sınava hazırlanan öğrencilerin ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilecek kapasitededir. 
  
• Yulaf ezmesinin özelliklerinden faydalanmak için yiyerek tüketmek yeterlidir; ancak cilt için nemlendirici kremle karıştırılıp topikal olarak da uygulanabilir. Yulaf, ciltte pullanmayı önleyici özelliğe sahiptir. 
  
• Yulaf tanesinin içinde; fosfor, magnezyum, bakır, kalsiyum, potasyum, demir, çinko, folat, B1, B3, B5 ve B6 vitaminleri bulunur. 
  
• Seksen gram yulaf 300 kaloridir; 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir. 
  
• Amerika’da yetişkinlerin tükettiği bütün tahıllar arasında yulaf, yüzde 20’lik bir paya sahip. 
  
• Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri, küresel yulaf üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. Dünyanın yulaf arzının yaklaşık yüzde 4'ünü oluşturmaktadır. 
  
• Avustralya, küresel anlamda yulafın yaklaşık yüzde 9'unu üretmektedir. 
  
• Dünyada yılda yaklaşık 100 milyon ton yulaf üretilmektedir.